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初学者友好
20 分钟
睡前1-2小时练习
改善睡眠瑜伽
这套舒缓的睡前瑜伽序列帮助放松身心，减轻日间压力，为良好的夜间睡眠做准备。
主要益处
✓
放松身心
✓
降低心率
✓
释放肌肉紧张
✓
平静心神
✓
提高睡眠质量
瑜伽序列
1
坐立前屈(Paschimottanasana)
保持 90 秒
动作要点：
- 坐立，双腿向前伸直
- 吸气，延长脊柱
- 呼气，从髋部向前折叠
- 保持背部伸直
- 手可以抓住脚、小腿或使用瑜伽带
- 保持5-10个呼吸
2
婴儿式(Balasana)
保持 120 秒
动作要点：
- 跪在垫子上，大脚趾相触
- 膝盖可以并拢或分开与臀部同宽
- 呼气，身体向前折叠，额头贴地
- 手臂放在身体两侧或向前伸展
- 深呼吸，放松整个背部
3
靠墙抬腿式(Viparita Karani)
保持 300 秒
动作要点：
- 将瑜伽垫靠近墙放好
- 坐立侧身靠墙
- 躺下将腿抬到墙上
- 臀部可以靠墙或稍远一些
- 手臂放在身体两侧，手掌朝上
- 闭上眼睛，放松呼吸5-10分钟
4
桥式(Setu Bandhasana)
保持 60 秒
动作要点：
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放地上
- 双脚与臀部同宽，可以触到脚跟
- 手臂放在身体两侧，手掌朝下
- 吸气，抬起臀部，胸部向上提
- 保持3-5个呼吸，缓慢放下
5
挺尸式(Savasana)
保持 300 秒
动作要点：
- 仰卧，双腿自然分开
- 手臂放在身体两侧，与身体保持一定距离
- 手掌朝上，手指自然弯曲
- 闭上眼睛，放松面部肌肉
- 让呼吸自然流动，完全放松5-10分钟
科学依据
研究显示，睡前进行温和的瑜伽练习可以显著改善失眠症状，提高睡眠效率。
注意事项
请在以下情况下谨慎练习或咨询医生：
- ⚠背部 injury
- ⚠哮喘
- ⚠腹泻
- ⚠膝盖 injury
- ⚠怀孕
- ⚠严重眼部疾病
- ⚠青光眼
- ⚠颈部 injury
- ⚠颈部 injury
- ⚠膝盖 injury
- ⚠怀孕（可侧卧）
- ⚠背部不适（可在膝下放垫子）
快速信息
- 难度等级
- 初学者友好
- 练习时长
- 20 分钟
- 建议频率
- 睡前1-2小时练习
- 体式数量
- 5 个
所需装备
- 瑜伽垫
- 舒适的衣物
- 瑜伽砖（可选）
- 瑜伽带（可选）
练习小贴士
- • 练习前2小时避免进食
- • 保持呼吸流畅，不要憋气
- • 根据身体状况调整难度
- • 练习后适当休息和补充水分
- • 坚持规律练习效果更佳